La course à pied est un sport accessible facilement, que l’on peut pratiquer de façon individuelle et en toutes saisons, mais n’est toutefois pas sans risque de blessures. Afin d’éviter que des néophytes ne consultent les permanences médicales pour des douleurs bénignes, je souhaite présenter un grand classique de la course à pied : la tendinopathie du tendon d’Achille ou comme les initiés l’appellent la tendinopathie du tendon calcanéen.
Cet article aura pour but d’informer sur les symptômes d’une tendinopathie ainsi que les facteurs de risque et quelques conseils pour vous aider à adapter votre pratique.
Quels sont les symptômes de la tendinopathie ?
Le tendon d’Achille est un tendon bien connu, il se trouve à l’arrière de la cheville et il est très facile à palper c’est cette sorte de « corde » que l’on trouve entre le mollet et le talon.
Le symptôme principal est une douleur localisée au niveau du tendon. Selon le stade d’évolution, la douleur peut être plus ou moins présente lors des activités. Généralement, lors du premier stade la douleur n’est présente que pendant l’activité qui contraint le tendon (dans notre cas la course à pied). Elle peut aussi se manifester lors de la marche, mais elle disparait une fois l’activité arrêtée. Dans ce cas-là, nous sommes dans une situation bénigne qui peut être auto-gérée. Il faudra rester attentif aux symptômes, s’ils persistent après l’activité, que vos tendons sont douloureux même au repos, ou que la douleur est tellement intense qu’elle vous fait boîter, dans ce cas il est judicieux de consulter un médecin.
Quand on palpe le tendon en le pinçant entre les doigts par exemple, il est très facile de délimiter la zone de la tendinopathie, car ça fait mal et on peut sentir un épaississement localisé du tendon (zone douloureuse) c’est ce que l’on appelle le nodule. En principe la douleur est élevée au niveau du nodule lors de la palpation et beaucoup moins voire pas du tout sur le reste du tendon. Si le simple fait d’effleurer la zone est douloureux, ou si la totalité du tendon est épaissie et douloureuse, que vous sentez une discontinuité (un trou) dans le tendon, ou que la zone de la cheville et du pied est gonflée, dans ces cas de figure notamment il est judicieux de consulter un médecin.
Quelles sont les causes d’une tendinopathie ?
Le rôle d’un tendon est de transmettre la force d’un muscle à un os pour faire bouger l’articulation. Dans la course à pied, le tendon d’Achille transmet toute la puissance du mollet à la cheville pour propulser la jambe vers l’avant et ainsi faire avancer le coureur. Il est soumis à une énorme charge du fait de sa situation et de son bras de levier. On peut facilement estimer qu’il est soumis à environ 8 fois le poids du corps à chaque pas lors d’un jogging.
Avec cette notion de bras de levier, on peut aisément imaginer qu’un tendon mal préparé qui subit une augmentation de la charge mécanique risque de se léser et devenir douloureux. D’ailleurs dans le cas de notre tendinopathie, on peut parler de douleur de sur-utilisation.
En plus de l’augmentation de la charge d’entraînement, il existe des facteurs de risque dits intrinsèques et extrinsèques, le tableau ci-dessous va en lister quelques-uns afin de vous aider à les identifier mais la liste n’est évidemment pas exhaustive.
| Facteurs de risque intrinsèques | Facteurs de risque extrinsèques |
| Le poids (une surcharge pondérale augmente la charge sur le tendon) | Surcharge d’entraînement ou progression trop rapide, distances courues trop importantes pour le niveau. |
| Age (risque augmente avec âge) | Changement des basket récent ou chaussures trop vieilles (semelles usées) |
| Le sexe (prévalence masculine) | Changement de surface d’entraînement (p.ex habitude de courir en forêt et s’est mis à courir dans le quartier sur du béton) |
| Faiblesses ou déséquilibres musculaires | Changement de technique de course (p.ex passage attaque talon à avant pied) |
| Mauvais alignement/ Troubles de la posture et des chaînes musculaires | Manque d’hydratation |
Que faire pour prévenir la tendinopathie ?
Maintenant que l’on connaît le mécanisme d’apparition et les facteurs de risques nous pouvons prendre les mesures afin d’éviter qu’elle n’apparaisse.
Premièrement, si vous décidez de débuter le jogging, alors que vous n’en avez jamais fait, ou plus fait depuis plusieurs années, assurez-vous que votre santé vous le permet. Si vous avez des problèmes cardiaques connus ou des maladies particulières par exemple, pensez à contacter votre médecin afin qu’il vous dise si cette activité est compatible avec votre santé ou non. Si vous suivez un traitement physiothérapeutique pour une blessure,
des rhumatismes ou toute autre raison n’hésitez pas à prendre contact pour lui demander si le jogging est compatible avec votre état de santé.
Si votre santé le permet et que vous débutez dans la course à pied, commencez progressivement. Rappelez-vous notamment que le tendon encaisse environ 8 fois le poids de votre corps à chaque foulée, s’il n’est pas entraîné progressivement, le risque de tendinopathie est élevé. Privilégiez des entraînements par intervalles, comme par exemple 1 minute de course et 1 minute de marche pendant 30 minutes pour une première sortie. Vous pouvez commencer votre sortie par 5 minutes de marche rapide afin de chauffer les muscles avant de commencer à courir. Augmentez progressivement la durée de l’intervalle de course et la durée totale de l’entraînement (par exemple 2 minutes de course/ 1 min de marche pendant 30 minutes et par la suite passer à 35 minutes d’entraînement au total, etc.). Il existe plusieurs sites qui proposent des plannings d’entraînement et de progression, le plus important est de se fixer un objectif abordable, ne pas vouloir aller trop vite ou de grandes distances dès le début et d’être à l’écoute de son corps afin d’adapter l’intensité. Pour débuter l’intensité doit être modérée, c’est-à-dire que l’on peut encore parler pendant l’effort. Ressentir les muscles des mollets et des cuisses qui chauffent c’est normal mais ils ne doivent pas partir en crampe ou faire mal, tout comme les tendons et les articulations ne doivent pas faire mal ni pendant, ni après l’effort. La douleur acceptable est celle des courbatures qui apparaissent souvent 24-48h après l’effort et peuvent rester quelques jours. Les courbatures sont ressenties quand on bouge (en contractant le muscle) mais pas au repos.
Les conseils d’entraînement progressif sont également valables pour les personnes qui ont l’habitude de courir mais qui ont de nouvelles chaussures ou changent de surface d’entraînement. En effet, selon les marques ou les modèles, les semelles ont une épaisseur et une dureté différente et les tendons vont devoir s’y habituer progressivement. Dans le cas où vous passez de sol type sentier en terre ou piste norvégienne à course sur le béton dans votre quartier, les contraintes sur les tendons vont également augmenter et il se peut que ce soit l’origine de douleurs au niveau des tendons.
En conclusion de ce chapitre, il faut être conscient que nos tendons emmagasinement des charges importantes pendant le jogging et qu’elles peuvent varier en fonction du type de semelle, du sol sur lequel on s’entraîne, de notre poids et également de notre posture. Ils ont une capacité d’adaptation, mais elle ne se fait pas du jour au lendemain et c’est pour cela qu’il est très important de faire des entraînements progressifs. En connaissant différents facteurs vous pouvez plus facilement anticiper la survenue des douleurs.
Enfin, si vous le souhaitez, une séance de prévention vous permettra de faire le point sur vos différents facteurs de risques et les mesures préventives, évaluer votre posture et
bénéficier d’un traitement de relâchement des chaînes musculaires et de travail sur la posture ainsi que des conseils pratiques pour des exercices préventifs.
Que faire si des douleurs apparaissent ?
Si des douleurs apparaissent quand vous courrez et qu’elles disparaissent à l’arrêt de la course, il sera judicieux de faire une pause de jogging pendant 1-2 semaines. Il ne faut surtout pas immobiliser la cheville, continuez à l’utiliser normalement, il faut juste suspendre momentanément l’activité source de douleur. Vous pouvez vous faire des automassages des tendons avec un glaçon pour soulager les douleurs. Des exercices de contraction excentrique du mollet, c’est-à-dire se mettre sur une marche (en bas les escaliers de préférence !!) monter sur la pointe des pieds et descendre les talons lentement en retenant le mouvement. Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions avec une pause de 30 secondes entre chaque série. L’exercice peut être fait sur les deux pieds, ou si c’est trop facile sur une jambe (la douloureuse). Pour faire cet exercice assurez vous d’être en sécurité et avoir quelque chose à quoi vous rattraper si vous perdez l’équilibre. L’exercice est légèrement douloureux, mais la douleur ne doit pas persister après l’exercice.
Si les douleurs persistent dans le temps ou sont plus que de simples douleurs qui apparaissent en courant et disparaissent à l’arrêt il sera nécessaire de consulter un médecin et certainement il va vous prescrire des séances de physiothérapie.
La physiothérapie permettra un traitement ciblé sur la douleur tout en prenant en compte la posture globale. Vous aurez un programme d’exercices personnalisé afin de pouvoir reprendre votre activité au plus vite.
Finalement cet article a pour but de prévenir et d’identifier une tendinopathie dès son stade le plus précoce, il décrit brièvement les symptômes ainsi que quelques conseils mais il ne prétend pas se substituer à un avis médical sur consultation. Si vous avez un doute sur vos douleurs ou votre état de santé, il ne faut pas hésiter à consulter.
La situation actuelle est très particulière et beaucoup de personnes n’osent plus consulter pour des problèmes de santé. N’hésitez pas à appeler votre cabinet médical pour expliquer votre situation et il vous renseignera sur les mesures à prendre et si vous devez consulter ou non. Sachez que les professionnels de la santé prennent toutes les précautions pour vous protéger du covid dans nos cabinets.
J’espère que cet article a suscité votre intérêt et vous permettra de prendre beaucoup de plaisir dans votre activité sportive.
Alexandre Duperrex,
Physiothérapeute
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